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晚上睡不着确实会让人感到困扰，但保持积极的心态非常重要，以下是一些可能有助于改善睡眠的正能量建议：

一、调整心态与情绪

1、正面思考

- 当晚上睡不着时，不要陷入焦虑或烦躁的情绪中，可以试着告诉自己，这只是暂时的情况，身体和大脑需要一些时间来放松进入睡眠状态，你可以在心里默默重复：“我现在很安全，我的身体很放松，我的睡眠质量会慢慢改善的。”这种积极的自我暗示能够在一定程度上缓解因失眠带来的紧张情绪。

- 回忆一天中发生的开心、有意义的事情，你今天帮助了一位迷路的老人找到回家的路，或者在工作中完成了一个有挑战性的任务并且得到了同事的认可，专注于这些积极的经历，能让你的心情愉悦起来，从而更有利于入睡。

2、接纳失眠

- 要明白失眠是很多人都会遇到的情况，偶尔的失眠并不会对身体造成太大的伤害，不要把失眠视为一场灾难，而是将其当作身体发出的一个信号，提醒你需要关注自己的健康和生活节奏了，你可以这样想：“今晚睡不着没关系，我可以借此机会让自己的身心好好休息一下，做几个深呼吸，放松放松。”

二、营造良好的睡眠环境

1、优化卧室布置

- 确保卧室的温度适宜，温度保持在20 - 23摄氏度比较理想，可以使用空调或暖气来调节室内温度，让你感觉舒适，在冬天如果感觉冷，可以适当调高暖气温度，并准备厚一点的被子；夏天则可以把空调温度调低一点，使用轻薄透气的床上用品。

- 调整卧室的光线，让房间尽可能黑暗，可以安装遮光窗帘，阻挡外界的光线，如果没有遮光窗帘，也可以使用眼罩来遮挡光线，黑暗的环境能够促进褪黑素的分泌，帮助身体更快地进入睡眠状态。

- 减少卧室里的噪音干扰，如果周围环境比较嘈杂，可以使用耳塞或者开启白噪音机，白噪音是一种均匀分布的声音频率，如雨声、海浪声、风声等自然声音，它能够掩盖其他不规则的噪音，让你更容易放松下来进入睡眠。

2、打造舒适的床铺

- 选择适合自己的床垫和枕头，床垫的软硬度要适中，能够支撑身体的各个部位，保持脊柱的自然曲线，枕头的高度也应该合适，使头部和颈部处于舒适的状态，侧睡者可能需要稍高的枕头来填补肩部和头部之间的空隙，而仰卧者则需要较低的枕头来保持颈椎的正常生理弧度。

三、放松身心的方法

1、深呼吸练习

- 平躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，这个过程大约持续4 - 5秒，慢慢地呼气，感觉腹部收缩，把空气全部呼出，这个过程大约持续6 - 8秒，重复这个过程，每次练习5 - 10分钟，深呼吸能够调节身体的自主神经系统，使身体从紧张状态转变为放松状态，有助于入睡。

2、渐进性肌肉松弛法

- 从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，先紧绷脸部肌肉，比如皱紧眉头、咬紧牙关，保持几秒钟后突然放松，感受肌肉紧张和放松的差异，接着是颈部、肩部、手臂、背部、腹部、腿部和脚部的肌肉，同样进行紧绷和放松的动作，这种方法可以帮助身体释放累积的紧张情绪，让身体更加放松，为睡眠做好准备。

3、冥想

- 坐在床上或者躺下来，专注于自己的呼吸或者一个特定的意象，比如想象自己正躺在一片宁静的沙滩上，阳光温暖地照在身上，海浪轻轻拍打着岸边，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地把注意力拉回到呼吸或者意象上，冥想能够帮助你平静思绪，减轻压力，让你更容易进入深度睡眠状态。